L-tyrozyna: co to jest i jak dziala
L-tyrozyna to aminokwas, z ktorego organizm buduje dopamine, noradrenaline i hormony tarczycy. Suplementacja tego zwiazku bywa reklamowana jako sposob na lepsza koncentracje. Redakcja sprawdzila, kiedy ma to uzasadnienie w badaniach, a kiedy jest nadziejami bez pokrycia.
Czym jest L-tyrozyna
L-tyrozyna to aminokwas zaliczany do grupy aminokwasow wzglednie niezbednych. Oznacza to, ze organizm potrafi ja wytwarzac samodzielnie z innego aminokwasu, fenyloalaniny, jednak w pewnych sytuacjach dowoz z zewnatrz staje sie istotny. Tyrozyna wystepuje naturalnie w produktach bialkowych.
W organizmie tyrozyna pelni dwie glowne role. Po pierwsze jest cegielka budulcowa bialek. Po drugie, i wlasnie to budzi najwieksze zainteresowanie, stanowi substrat do syntezy waznych zwiazkow sygnalowych: katecholamin, hormonow tarczycy oraz melaniny, barwnika skory i wlosow.
Katecholaminy, czyli dopamina, noradrenalina i adrenalina, uczestnicza w regulacji czujnosci, nastroju, reakcji na stres i koncentracji. Poniewaz powstaja z tyrozyny, pojawila sie hipoteza, ze dodatkowa podaz tego aminokwasu moze wspierac funkcje poznawcze w warunkach obciazenia.
Na rynku suplementow tyrozyna wystepuje jako wolny aminokwas (L-tyrozyna) oraz w postaci N-acetylo-L-tyrozyny. Ta druga forma bywa reklamowana jako lepiej rozpuszczalna, jednak dane o jej skuteczniejszym przeksztalcaniu w tyrozyne w organizmie sa ograniczone.
Jak dziala w organizmie
Kluczowa jest tu zasada ograniczajacego enzymu. Pierwszym i najwolniejszym krokiem w produkcji katecholamin jest dzialanie hydroksylazy tyrozyny. W warunkach spoczynkowych enzym ten jest w duzej mierze wysycony, dlatego dodatkowa tyrozyna nie zwieksza znaczaco produkcji neuroprzekaznikow.
Sytuacja zmienia sie podczas intensywnego, przedluzonego stresu, zimna lub bardzo duzego wysilku umyslowego. W takich warunkach obrot katecholamin rosnie, a dostepnosc tyrozyny moze stac sie czynnikiem ograniczajacym. To wlasnie tlumaczy, dlaczego badania nad suplementacja czesto prowadzono w scenariuszach ekstremalnych.
Tyrozyna konkuruje z innymi duzymi aminokwasami obojetnymi o transport przez bariere krew-mozg. Z tego powodu przyjmowanie jej razem z posilkiem bogatobialkowym moze zmniejszac ilosc, ktora dociera do mozgu. Badania czesto stosowaly ja na czczo lub z lekkim posilkiem weglowodanowym.
Oprocz ukladu nerwowego tyrozyna jest potrzebna do produkcji hormonow tarczycy: tyroksyny i trijodotyroniny. W praktyce jednak u osob dobrze odzywionych dostepnosc tyrozyny rzadko jest czynnikiem ograniczajacym prace tarczycy.
Co pokazuja badania nad funkcjami poznawczymi
Najbardziej obiecujace wyniki pochodza z badan nad funkcjonowaniem w warunkach stresu. Przeglad autorstwa Jongkees i wspolpracownikow z 2015 roku podsumowal, ze tyrozyna moze poprawiac funkcje poznawcze, ale glownie wtedy, gdy zasoby neuroprzekaznikow sa wyczerpane, na przyklad w zimnie, przy niedoborze snu lub duzym obciazeniu zadaniami.
Badania w kontekstach wojskowych i srodowiskach ekstremalnych wskazywaly na mniejszy spadek czujnosci i wydolnosci poznawczej po podaniu tyrozyny w porownaniu z placebo. Efekty dotyczyly przede wszystkim utrzymania wynikow, a nie ich poprawy ponad poziom wyjsciowy.
U osob wypoczetych, dzialajacych w komfortowych warunkach, tyrozyna zwykle nie poprawiala pamieci ani koncentracji. To spojne z mechanizmem: bez zwiekszonego zapotrzebowania dodatkowy substrat nie przeklada sie na wiecej neuroprzekaznikow.
W zakresie wydolnosci fizycznej dane sa niejednoznaczne. Czesc badan nad wysilkiem w upale sugerowala pewne korzysci dla wytrzymalosci, jednak wyniki roznych prac byly rozbiezne, a wielkosc efektu niewielka. Tyrozyny nie nalezy wiec traktowac jako klasycznego suplementu zwiekszajacego sile czy mase miesniowa.
Praktyczne stosowanie i dawkowanie
W badaniach naukowych tyrozyne stosowano najczesciej w pojedynczych dawkach rzedu od okolo 100 do 150 mg na kilogram masy ciala, przyjmowanych na okolo 30-60 minut przed obciazeniem. Dla osoby o masie 70 kg odpowiada to kilku gramom. W suplementach konsumenckich dawki bywaja nizsze.
| Kontekst | Prawdopodobna uzytecznosc | Uwagi |
|---|---|---|
| Niedobor snu, duzy stres | Mozliwa, wspierajaca | Najlepiej na czczo |
| Praca umyslowa w komforcie | Niewielka lub zadna | Brak wyczerpania zasobow |
| Wysilek w upale | Niepewna | Dane rozbiezne |
| Budowa masy miesniowej | Brak podstaw | To nie jest aminokwas anaboliczny |
- Przyjmowac raczej z dala od duzego posilku bialkowego, aby nie konkurowac o transport.
- Nie laczyc rutynowo z kawa w nadziei na efekt synergii bez podstaw, obserwujac wlasna tolerancje.
- Traktowac jako wsparcie w specyficznych sytuacjach, a nie codzienny suplement dla kazdego.
Dla wiekszosci zdrowych osob zbilansowana dieta dostarcza wystarczajacej ilosci tyrozyny i fenyloalaniny. Suplementacja ma najwiecej sensu jako doraznie wsparcie w scenariuszach duzego obciazenia, a nie jako staly element.
Bezpieczenstwo i przeciwwskazania
L-tyrozyna jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Przy wyzszych dawkach mozliwe sa lagodne dolegliwosci zoladkowo-jelitowe, bol glowy lub uczucie pobudzenia. Przy rozsadnym stosowaniu profil bezpieczenstwa uznaje sie za korzystny.
Istnieja jednak wazne przeciwwskazania. Osoby przyjmujace inhibitory monoaminooksydazy (leki stosowane m.in. w depresji) nie powinny suplementowac tyrozyny bez konsultacji, ze wzgledu na ryzyko wzrostu cisnienia tetniczego. Ostroznosci wymaga tez nadczynnosc tarczycy, poniewaz tyrozyna jest substratem dla hormonow tego gruczolu.
Odrebna kwestia dotyczy fenyloketonurii. Chociaz w tej chorobie problemem jest fenyloalanina, a tyrozyna bywa wrecz suplementowana pod kontrola, kazda interwencja dietetyczna w fenyloketonurii powinna byc prowadzona przez osrodek specjalistyczny.
Jesli temat cie zainteresowal, polecamy rowniez nasze materialy o L-teaninie i kofeinie w kontekscie koncentracji, o roli snu w funkcjach poznawczych oraz o aminokwasach wspierajacych prace tarczycy.
Bibliografia
- Jongkees BJ, Hommel B, Kuhn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50-57.
- Young SN. L-tyrosine to alleviate the effects of stress? J Psychiatry Neurosci. 2007;32(3):224.
- Deijen JB, Orlebeke JF. Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Res Bull. 1994;33(3):319-323.
- Mahoney CR, Castellani J, Kramer FM, et al. Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiol Behav. 2007;92(4):575-582.
- Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):2941-2950.
- Fernstrom JD, Fernstrom MH. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S.
